どーも、こんにちは、
ひぽぽです。
私は仕事の関係で革靴で毎日５時間くらい立ちっぱなしになるんですが、仕事の後には
土踏まずが痛いわダルいわで、もーたまりません！
歩くのもつらくて、ヒーヒー言いながら家に帰ってます。
痛くなり始めたのはここ1年くらいなんですが、ほんと４０歳過ぎると体のあちこちでトラブルが起こるようになりますね。
それはそうと、この土踏まずの痛みは何とかならないもんでしょうか？
土踏まずの痛みの原因は偏平足
土踏まずの痛みの主な原因は、足底筋膜炎（そくていきんまくえん）や扁平足（へんぺいそく）です。
それぞれ次のような特徴があります。
足底筋膜炎
- 痛みが表れやすい場所：かかとの前方付近（土踏まずに痛みが表れることもある。）
- 押すと強く痛む部分がある。
- 朝起きて、最初に足をついた時に強く痛む。
- 長い間座った後、歩き出すと痛む。
扁平足
- 痛みが表れやすい場所：土踏まず
- 土踏まずがなくなる。ただし、初期段階ではまだ土踏まずが見られる。
私には足底筋膜炎の特徴は当てはまらないので、どうやら扁平足が原因のようです。
土踏まずはまだ見られるので、初期段階ですね。
扁平足って発育途中の幼稚園児や小学生だけに見られるのかと思ってましたが、大人になってからも扁平足になることがあるんですね。
でも、扁平足だとなんで土踏まずが痛くなるんでしょう？
【足底筋膜炎についてはこちら⇒かかとの痛みの原因、足底筋膜炎とは？】
扁平足だとなぜ土踏まずに痛みが出るの？
そもそも、土踏まずができるのは足の骨がアーチ状になっているためです。
このアーチ（内側縦アーチ）は、骨と骨をつないでいる靭帯（じんたい）や足底筋膜によって維持されています。
また、足に大きな力が加わった時には、足の裏やすねの周囲にある筋肉が働き、アーチをサポートします。
ちなみに、足底筋膜（または足底腱膜）とは、足の裏をおおっている腱のような丈夫な組織のことです。
先ほど足底筋膜炎という名前にも出てきましたね。
そして、内側縦アーチには重要な働きがあります。
接地時にアーチがつぶれることで、車のサスペンションのように衝撃を吸収してくれるのです（下図）。
扁平足では内側縦アーチが最初からつぶれてしまっているため、接地時の衝撃を十分吸収できません。
そのため足に疲れがたまり、土踏まずに痛みが出るのです。
扁平足の原因
では次に、大人になってから扁平足になる原因について見てみましょう。
主な原因は、後脛骨筋腱機能不全（こうけいこつきんけんきのうふぜん）と足の筋肉の衰えの二つです。
後脛骨筋腱機能不全
後脛骨筋腱機能不全は、女性や４０歳以上の人に多く見られる障害です。
後脛骨筋とは、すねの骨のそばにある筋肉で、内側縦アーチの頂点付近の骨につながっています。
この筋肉はアーチを吊り上げ、アーチの維持に大きな役割を果たしています。
後脛骨筋とアーチをつないでいる後脛骨筋腱は、転倒やスポーツによる衝撃・加齢・体重超過などの原因で伸びたり切れたりすることがあります。
そうなるとアーチを支えきれなくなり、扁平足になってしまうのです。
後脛骨筋腱機能不全は片方の足にだけ起こることが多く、内側くるぶし付近の腫れや痛みを伴います。
初期段階では後脛骨筋腱の長さは保たれているので、まだアーチの落ち込みは見られません。
この段階なら、抗炎症剤で痛みや腫れを軽減し、テーピングやサポーターで足を固定して腱への負担を減らすことで治療できます。
重症化すると足関節の変形を招き、最悪の場合手術が必要になるので、早めに病院で診てもらいましょう。
足の筋肉の衰え
足の骨のアーチ構造は靭帯や足底筋膜によって維持され、それを様々な足の筋肉がサポートしています。
ちょっとここで、扁平足と足の筋肉に関するAnginらの研究※１を見てみましょう。
この研究では、正常な足の成人４９人と扁平足の成人４９人において、足の筋肉の横断面積が比べられました。
研究の結果、次のようなことが分かりました。
- 扁平足のグループでは、足の裏にある母趾外転筋・短母趾屈筋、すねの周りにある長腓骨筋・短腓骨筋で、横断面積が９～１５％ほど減少していた。
- すねの骨の近くにある長趾屈筋と長母趾屈筋で、横断面積が２４～２８％ほど増加していた。
- 足底筋膜が１１～２２％ほど薄くなっていた。
（母趾外転筋・短母趾屈筋・長腓骨筋・短腓骨筋・長趾屈筋・長母趾屈筋は内側縦アーチをサポートしている筋肉です。）
この結果から考えられるのは、扁平足の人ではアーチをサポートする筋肉の一部が弱っており、その分、他の筋肉や足底筋膜に負担がかかっているということです。
この研究からは分かりませんが、靭帯への負担も増えているでしょう。
こうして、アーチ維持の主役である靭帯や足底筋膜への負担が増えることで、アーチを維持する力が弱っていくのではないかと考えられます。
つまり、加齢や運動不足によってアーチをサポートする筋肉が衰えると、扁平足になる可能性があるということです。
※１ Angin S, Crofts G, Mickle KJ, Nester CJ. Ultrasound evaluation of foot muscles and plantar fascia in pes planus. Gait Posture. 2014;40(1):48-52.
手軽にできる扁平足の治し方
先ほどお話したように、後脛骨筋腱機能不全の場合は病院での治療が必要です。
一方、足の筋肉の衰えによる扁平足の場合は、筋肉を強化することで自分で改善することができます。
日頃から運動する習慣があれば言うことはないのですが、実際はなかなか難しいですよね。
私も、ウォーキングしてみたりジョギングしてみたりといろいろ始めてはみるものの、長続きしたことは一度もありません。
筋金入りのなまけ者です……。
やっぱり手軽な方が長続きしますよね。
そこでオススメなのが、タオルギャザーという運動です。
やり方は様々なのですが、ここでは最も単純な方法を紹介します。
手順は以下の通りです。
- フローリングなどの滑りやすい床の上で椅子に座る。
- 足もとにバスタオルを敷き、はだしの両足をのせる。
- かかとをつけたまま、足の指をにぎったり開いたりしてタオルをたぐり寄せる。
筋肉を十分に働かせるため、できるだけ遠くに指を届かせるようにしてタオルをつかみます。
そこから指を深く曲げて引き寄せるようにしてください。
タオルの端までたぐり寄せたら、１セット終了です。
これを５～１０セット行いますが、疲労感が出るくらいの回数に調節してください。
ただし、外反母趾の人は、テーピングなどで親指の向きを正したうえで行う必要があります。
また、アーチを維持する靭帯がゆるんでしまっている人は、筋肉の強化だけでは十分な改善効果を得られません。
扁平足の痛みには、高機能インソールがおすすめ！
扁平足が改善し痛みが治まるまでは、インソール（中敷き）を使いましょう。
ただし、土踏まずをパッドでしっかり支えるインソールは、あまりおすすめできません。
確かに痛みは和らぐのですが、逆に、扁平足が悪化してしまうことがあるんです！
これは、土踏まずを支え過ぎることで、アーチをサポートする筋肉が衰えてしまうからです。
扁平足には、土踏まずを支え過ぎずに足の骨のアーチ構造を整えてくれる高機能インソールが適しています。
『BMZ』と『SUPERfeet』というメーカーのインソールがおすすめなので、紹介しますね。
BMZ
BMZ（オフィシャルサイト⇒BMZ）は、主にスポーツ用のインソールを製造している国内メーカーです。
多くのトップアスリートにインソールを提供したり、自衛隊からの依頼で自衛隊半長靴専用モデルを製造したりと、信頼度は高いです。
また、BMZのインソールは、土踏まずを直接支える従来のインソールとは異なり、独自の方法で足のアーチをサポートするように設計されています。
＜足裏の骨の構造＞
外側部：ピンク、内側部：青
上図のように、足にある様々な骨は、小指側のグループ（外側部）と親指側のグループ（内側部）の二つに分けられます。
BMZのインソールは、足の外側部にある立方骨（キュボイド）を支えることで、外側部の上に乗っている内側部を支えます。
これにより、土踏まずを直接支え過ぎずにアーチをサポートすることができるのです。
『カルパワースマートスポーツ』
<↑ Amazonの商品購入ページへ>
● 通常価格 6,804円（税込）
Ｊリーガーやプロ野球選手も実際に利用している高機能なモデルです。
サポート力や衝撃吸収性が高く、野球・サッカー・ゴルフ・マラソンなど様々なスポーツで使用できます。
『キュボイドバランス ブラックメッシュ』
<↑ Amazonの商品購入ページへ>
● 通常価格 2,160円（税込）
男性の革靴専用のインソールです。
薄型なので、インソールが取り外せない革靴でも、そのまま使用できます。
また、通気性がよく、夏でもムレません。
SUPERfeet
SUPERfeet（オフィシャルサイト⇒SUPERfeet）は、スポーツ用インソールの会社としてアメリカに誕生しました。
その製品は日本にも輸入され、緑色が印象的なインソール『TRIM to FIT GREEN』がよく知られています。
SUPERfeetのインソールの特徴は、主に過剰回内（かじょうかいない）を防ぐことを目的としている点です。
＜回内とは？＞
上図のように、足に体重がかかった時、かかとの距骨（きょこつ）と踵骨（しょうこつ）が内側に倒れ込むことを回内と言います。
回内には接地時の衝撃を吸収する働きがあるのですが、倒れ込み過ぎる過剰回内は足のアーチの低下を招いてしまいます。
SUPERfeetのインソールは、過剰回内の原因となるかかと周りの骨格の崩れを整え、土踏まずを直接支え過ぎることなくアーチをサポートします。
『TRIM to FIT BLACK（ブラック）』
<↑ Amazonの商品購入ページへ>
● 通常価格 5,184円（税込）
ヒールカップは浅めで、薄くかさばらない形状になっています。
そのため、スポーツシューズから革靴まで、幅広く使用することができます。
『TRIM to FIT EASYFIT Men’s（イージーフィットメンズ）』
<↑ Amazonの商品購入ページへ>
● 通常価格 4,104円（税込）
男性の革靴専用のインソールです。
インソールが取り外せない革靴や細身の革靴でも窮屈にならないよう、足先部分がない形状になっています。
女性のヒールが低いパンプス専用の『TRIM to FIT EASYFIT Women’s』もあります。
BMZの革靴用インソール『コンプリート 3/4』を買ってみた。
私も仕事が終わると足が痛くてつらいので、インソールを使ってみることにしました。
私が興味を持ったのは、BMZのインソールです。
BMZの製品は日本人の体を元に開発されているので、海外メーカーの物より足に馴染みそうです。
それに、スポーツ用や自衛隊用のインソールを製造しているメーカーなら、機能も期待できます。
私が欲しかったのは、細身でつま先が狭くインソールも取り外せない革靴で使える物だったので、足先部分のない『コンプリート 3/4』を選びました。
（先ほど紹介した『キュボイドバランス ブラックメッシュ』もインソールの取り外せない細身の革靴で使えるのですが、この時点ではまだ発売されていませんでした。）
早速買ってみたのが、こちらです。
価格は3,888円（税込）でした。
『コンプリート 3/4』は男性の革靴用ですが、女性のパンプス用に『コンプリート ハーフ』もあります。
サイズ選びの注意点
『コンプリート 3/4』のサイズは、以下の５種類あります。
22.0-23.5cm / 24.0-24.5cm / 25.0-25.5cm / 26.0-26.5cm / 27.0-28.5cm
私の足長※２はおよそ25.0cmなので、25.0-25.5cm のサイズを選びました。
これで私の靴にはちょうど良いサイズでした。
※２ 足長：かかとから足の指の一番長いところまでの長さ。
同じサイズの靴でもメーカーによって大きさが違うので、靴のサイズではなく足長を基準に選ぶ方が良いです。
私が使った感じでは、足長と同じサイズかワンサイズ大きめが良いように思います。
『コンプリート 3/4』の使用感
『Complete 3/4 Series』の裏面を見てみると、かかとから土踏まずの先まで発砲スチロールぐらいの固さの支持材がついています。
使い始めは歩くたびに支持材がやたらペコペコなりました（プラスチックの下敷きを曲げると弾力でペコペコなりますが、あんな感じです）。
ただ、しばらく使ってインソールが靴の形になじんでくると、ほとんどペコペコしなくなりました。
また、支持材部分の厚さは、土踏まずで８mmほど、かかとで５mmほどあります。
土踏まず部分もそれほど厚くなく、土踏まずを支えられている感じはあまりしません。
また、薄型とは言え、靴に初めから組み込まれているインソールに重ねて使うと、やはり窮屈な感じはします。
でも、多少窮屈でも靴ひもはしっかり締めましょう。
靴ひもがゆるいとインソールがちょうど良い位置からずれてしまい、逆に足に負担をかけてしまいます。
また、靴ひもをしっかり結ぶことには、足の骨を束ねてアーチの崩れを防ぐ効果もあります。
インソールの効果
使い始めの頃は、「痛みが少し軽くなったかな？」という程度で、ほとんど変化を感じませんでした。
「これ、買い物失敗したかなー。」と思いながら使っていましたが、
２週間ほど使っていると、仕事の後に土踏まずのひどい痛みを感じることはなくなりました。
このように、インソールは比較的短期間で扁平足の痛みを和らげてくれます。
痛みがつらいなら、まずはインソールを使いましょう。
もちろん、病院での治療や足の筋肉の強化も忘れずに！
扁平足を放置していると、外反母趾・足底筋膜炎・ひざの痛みなどのトラブルにつながります。
早めに対処しましょうね！
かかとの痛みを引き起こす足底筋膜炎、原因は？ 治療法は？
⇒かかとの痛みの原因、足底筋膜炎とは？
コメントを残す