どーも、こんにちは、
ひぽぽです。
立ち仕事の後、
土踏まずやかかとが痛い！
なんてことありませんか？
私も立ち仕事なので、痛む足を引きずりながら家に帰ることがよくあるんですよね。
この足の痛み、痛む場所によって原因が異なります。
土踏まずの痛みについては以前の記事：【扁平足には高機能インソールを選ぶべき！ おすすめはコレ！】に書いたので、そちらをご覧ください。
今回は、かかとの痛みの原因や解決方法について見て行きましょう。
かかとの痛みの原因は足底筋膜炎
多くの場合、かかとの痛みの原因は足底筋膜炎（そくていきんまくえん）です。
足底筋膜（または足底腱膜）とは、足の裏をおおっている腱のような丈夫な組織のことです。
足底筋膜は丈夫な作りになっていますが、過度な負担がかかると細かな断裂が生じて炎症を起こし、足底筋膜炎になります。
足底筋膜の働き
足底筋膜は靭帯（じんたい）と共に足の骨のアーチをつくり、歩くときに重要な働きをしています（下図）。
足が地面に着いた時に受ける衝撃は、足底筋膜が伸びることで吸収されます。
また、伸びた足底筋膜が元に戻ろうとする力が、体を前に押し出す助けにもなっています。
足底筋膜炎の症状
足底筋膜炎の痛みは、足の裏のかかと前方付近に出ることが多いです。
土踏まずに痛みが表れることもあります。
また、痛みの出方に次のような特徴がよく見られます。
- 朝起きて、最初の一歩がとても痛い。
- 長時間座った後に歩き出すと痛い。
- かかとを着いたときに、チクッととげの刺すような痛みがある。
- かかとの前方から土踏まずにかけての部分に、押すととても痛いところがある。
足底筋膜炎の原因
足底筋膜炎の原因には次のようなものがあります。
- スポーツでのハードなトレーニング
足底筋膜炎はマラソン・サッカー・ゴルフなどの選手に起こることが多い。ふだん運動しない人が急に過度の運動しても、足底筋膜炎が起こることがある。
- 長時間の立ち仕事
靴底が固すぎたり柔らかすぎたりする靴での立ち仕事は、足底筋膜に負担がかかる。
- 足に負担のかかる靴
ヒールの高い靴は、足底筋膜に負担がかかる。
- 足の筋肉の衰え
土踏まずのアーチ形成をサポートしている筋肉が衰えると、アーチがつぶれ、足底筋膜が引き伸ばされる量が増えてしまう。
足底筋膜炎の治療法
では、足底筋膜炎の治療法とはどのようなものでしょうか？
足底筋膜炎の原因それぞれに応じた治療法を見てみましょう。
スポーツでのハードなトレーニングが原因の場合
まずは練習量を減らして、足底筋膜への負担を減らします。
そして、ストレッチやテーピングによるサポートを行いながら、自然治癒を待ちます。
詳しいやり方は、理学療法士や専門のトレーナーの指示を受けた方が良いです。
ほとんどの場合は自然治癒しますが、まれに外科手術によって足底筋膜の痛む部分を切り取る手術が行われることもあります。
また最近では、尿路結石を砕く装置と同じ原理を用い、足底筋膜に衝撃波を照射して痛みを取る治療も普及しつつあります。
長時間の立ち仕事・足に負担のかかる靴が原因の場合
ソールが薄くて固い革靴・ソールが薄くて柔らかすぎる長靴・ヒールの高い靴は、足底筋膜に負担をかけます。
そこで、
クッション性の高いウォーキングシューズを履いて、足底筋膜への負担を減らします。
ランニングシューズは走ることに特化した作りになっているので、ランニングシューズよりはウォーキングシューズの方が良いです。
仕事上、ウォーキングシューズを履けない場合は、インソール（中敷き）を使います。
土踏まずのアーチをサポートするインソールなら、薄手でクッション性があまり高くなくても足底筋膜への負担を減らすことができます。
以前の記事：【扁平足には高機能インソールを選ぶべき！ おすすめはコレ！】の中で、私の使ったBMZのインソール『Complete 3/4 Series』について書いているので、読んでみてください。
また、ウォーキングシューズやインソールを使うことで痛みを和らげることもできます。
足の筋肉の衰えが原因の場合
土踏まずのアーチ形成をサポートしている様々な足の筋肉を鍛え、アーチの回復を図ります。
アーチ回復のためによく行われるのが、タオルギャザーという運動です。
手順は以下の通りです。
- フローリングなどの滑りやすい床の上で椅子に座る。
- 足もとにバスタオルを敷き、はだしの両足をのせる。
- かかとをつけたまま、足の指をにぎったり開いたりしてタオルをたぐり寄せる。
筋肉を十分に働かせるため、できるだけ遠くに指を届かせるようにしてタオルをつかみます。
そこから指を深く曲げて引き寄せるようにしてください。
タオルの端までたぐり寄せるのを１セットとし、５～１０セット行います。
疲労感が出るくらいのセット数に調節してください。
ただし、次のような注意点があります。
- 外反母趾の人は、テーピングなどで親指の向きを正したうえで行う必要がある。
- アーチを維持する靭帯がゆるんでしまっている人は、筋肉の強化だけでは十分な改善効果を得られない。
また、タオルギャザーによる筋力回復と併せて、アーチをサポートするインソールを使うと良いです。
まとめ
かかとの痛みの主な原因は足底筋膜炎です。
足底筋膜炎の原因は様々で、それぞれ治療法も異なります。
簡単にまとめておきましょう。
- スポーツでのハードなトレーニングが原因の場合
練習量を減らし、ストレッチなどを行いながら自然治癒を待つ。
- 長時間の立ち仕事・足に負担のかかる靴が原因の場合
クッション性の高いウォーキングシューズを履くか、インソールを使う。
- 足の筋肉の衰え
タオルギャザーを行い、筋力を回復させる。
４０歳を超えると足の筋肉が衰えやすく、足底筋膜炎になりやすいので注意が必要です。
日頃から適度な運動をして、足底筋膜炎になりにくい足づくりを心掛けたほうが良いですね。
髪が薄くなるのも大きな悩みの一つですよね。 私が薄毛を克服した体験記です。
⇒AGA克服体験記
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