どーも、こんにちは、
ひぽぽです。
前回の記事：『息苦しい！ その原因、自律神経失調症かも』では、自律神経失調症の症状について書きました。
私にもいろいろな症状が表れたんですが、
そもそも、なぜ私は急に自律神経失調症になったんでしょう？
今回は自律神経失調症の原因と改善方法について見て行こうと思います。
自律神経失調症の原因
自律神経失調症は自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが崩れてしまうことで起こります。
通常は、昼は交感神経、夜は副交感神経というように、およそ１２時間おきに優位に働く神経が切り替わり２つの神経のバランスが保たれています。
ところが、主に次のようなことが原因でこのバランスが崩れてしまうことがあります。
１．生活リズムの乱れ
夜ふかしが続いたり昼夜逆転の生活をしたりすると、交感神経と副交感神経の優位が切り替わるリズムが狂ってしまいます。
２．過度のストレス
交感神経は、活発に活動している時やストレスにさらされている時に優位に働きます。
私たちは普段の生活の中で、仕事などの肉体的ストレス、人間関係や仕事のプレッシャーなどの精神的ストレス（要するに心配ごと）にさらされていますが、その時は交感神経が優位に働いているわけです。
そのため、働きすぎたりいつも何かを心配したりすると、交感神経優位の時間が長くなりすぎてしまいます。
３．女性ホルモンの乱れ
大脳の視床下部は自律神経をコントロールすると共に、ホルモンの分泌もコントロールしています。
そのため、自律神経の調子とホルモンのバランスは互いに影響し合っています。
女性の場合、生理周期や年齢によって女性ホルモンの分泌量が大きく変わるのでホルモンバランスを崩しやすく、その影響で自律神経の調子が悪くなることがあります。
一般に女性の方が自律神経失調症になりやすいと言われているのはこのせいです。
私が自律神経失調症になった原因
こうして自律神経失調症の原因を見てみると、私にも心当たりがありますねー。
私の場合、原因は過度のストレスだと思います。
９月頃から仕事と家のことが忙しく、土日もほとんど休んでいませんでした。
もともと余力を残すのが嫌いで、休むことになんとなく罪悪感を感じたり、のんびりした時間をすごく退屈に感じたりしていました。
そのせいで、休みを取らなくてもそれほどしんどいとは感じていなかったのですが、知らず知らずのうちに体に負担がかかっていたようです。
自律神経失調所の改善方法
では、自律神経失調症はどうしたら改善されるのでしょう？
１．生活リズムを整え、リラックスした時間を取る
昼間活動して夜は休息するという身体の持つ本来のリズムを取り戻しましょう。
夜はリラックスして過ごすことで副交感神経を優位に働かせ、そのまま早めに寝ることが大切です。
リラックスする方法はいろいろですが、いくつか挙げておきます。
寝る２～３時間前に、38度～40度のぬるめのお湯にゆっくり長め（気持ちいい程度）に浸かる。
お風呂に入るタイミングについてはいろいろな説があるので、自分なりに気持ちよく寝られるタイミングを探せば良いと思います。
また、熱いシャワーを浴びると交感神経の働きが活発になってしまうので注意しましょう。
少しお酒を飲む。
飲み過ぎは交感神経の働きが活発になってしまうので、逆効果です。
アロマオイルを使ったり、ゆったりした音楽を聴いたりする。
カフェで流れているBGMのような意識せず聴き流せる曲（歌詞がないものが良い）を音量ひかえめで流しましょう。
強い光をできるだけ見ない。
強い光は交感神経の働きを活発にするので、間接照明（照明器具で天井や壁を照らし、その反射光で部屋を明るくする）を使って光を抑えたり、テレビ・パソコン・スマホをできるだけ見ないようにしたりしましょう。
２．適度な運動をする
ウォーキング・ジョギング・サイクリング・スイミングなどの有酸素運動（負荷が比較的軽い長時間続けられる運動）は、自律神経の調子を整える効果があります。
ただし、無理して本格的にやろうとしたり毎日やろうとしたりすると運動することがストレスになってしまい、逆効果です。
難しく考えず、気分転換に散歩をするくらいでもOKです。
３．考え方を変える
今の世の中、仕事や人間関係のストレスはなかなか避けて通れません。
自律神経失調症の多くは、こういった社会生活を営む上でのストレスが原因になっています。
特に次のような性格の人はストレスをためやすい傾向にあります。
- 他人からの評価が気になる
- 気持ちの切り替えができない
- 生まじめ
- 完璧主義
こういった性格が自律神経失調症の原因になっていることを知り、少しでも性格をやわらげることができれば、ストレスも軽減されるでしょう。
私のやっている改善方法
私も自分が自律神経失調症だと気づいてから、いくつかの改善方法を試しているところです。
実際どんな感じでやっているのかご紹介します。
自律神経失調症による息苦しさの原因は、肺を動かす筋肉（ろっ骨の間の筋肉や横隔膜）が緊張して固まったままになり、肺の動きが悪くなることです。
私の場合、知らず知らずの内に肩・背中・腹筋がすごく緊張していることがありますが、この時、同じように肺を動かす筋肉も緊張しているのだと思います。
ですので、ちょくちょく上半身に力が入っていないかを意識するようにし、力が入っている場合はダラっと脱力するようにしています。
そして、夜は副交感神経を優位に働かせるため、リラックスを心がけています。
平日はだいたい次のような感じで過ごしています。
本当なら帰宅後は仕事などしない方がいいのですが、どうしてもやらなければいけないことがあるので、夕方６時頃から机に向かっていることが多いです。
ただし、音楽を流してコーヒーを飲みながら、「まあ、少しずつでも進めばいいや。」という楽な気持ちでやっています。
私は『BGM channnel』（http://www.bgmchannel.com/music）の音楽をよく流していますが、リラックスできるBGMがたくさんあるのでおすすめです。
１０時になったらお風呂です。
毎日ぬるめのお湯に長めにつかっています。
お風呂から上がった後はのんびり過ごし、１２時に寝ます。
起きるのは朝６時です。
以前は１週間の半分くらいはシャワーで済ませたり寝る直前までガツガツ仕事をしたりしていたので、夜の過ごし方がかなり改善されていると思います。
日曜日には運動のため散歩をするようにしています。
近所の川沿いがジョギングや散歩のコースになっているので、主にそこを歩いています。
緑が多くて、歩いていてとても気持ち良いです。
また、近所の今まで歩いたことのない路地を歩いてみたりもします。
散歩の時間は３０分～１時間ぐらいで気分によって変わりますし、気が進まないときは散歩には出かけません。
生活だけでなく、私の考え方も変わりました。
先ほども書いたように、私は余力を残すのが嫌いで
「休息なんてムダ、時間いっぱいやれることやらなきゃ！」
と完璧主義的な考え方をしていました（ビジネス書とか自己啓発本の影響でしょうね……）。
ですが今は、「のんびりすることにも意味があったんだね。」という気持ちになり、休むことに対する罪悪感もあまり感じなくなりました。
なんとなく心に余裕ができた感じです。
改善方法を試した結果
こういった改善方法を続けて２週間ぐらいになりますが、かなり症状が軽くなりました。
今見られる症状は、朝起きた時の軽い息苦しさぐらいです。
こんなに順調に回復しているのも、私の場合は自律神経失調症の程度が軽かったからだと思います。
もし生活の改善などを行ってもすぐに症状が治まらない場合は、病院に行きましょう。
自律神経失調症だと思ったら実際は他の重大な病気だったり、パニック障害やうつ病などを併発したりする可能性もあります。
なんにしても一番良いのは、自律神経失調症にならないことです。
このブログを読んでくれている人の多くは２５歳～４５歳ぐらいの男性ですから、たぶんあなたもそれぐらいの年齢ではないでしょうか。
この年齢はまさに働き盛りで毎日仕事のストレスも多いと思います。
あまり無理せず、休息を忘れないよう気を付けてくださいね。
それでは、また。
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