どーも、こんにちは、
ひぽぽです。
ここしばらく、朝起きた時になんか寝た気がしない……。
７時間半は寝ているので時間は十分なはずなんですけど、疲れが取れなくてスッキリしない。
「さあ、今日もがんばろう！」という気にならないんです。
あなたも寝たはずなのに寝た気がしない感じが続いているなら、実はそれ、「熟眠障害」という不眠症の一種なんです！
現代の日本人にとって不眠症は深刻な問題で、約５人に１人は何らかの不眠の症状に悩んでいるそうです。
でも、不眠症だからと言って、いきなり睡眠薬を使うのはちょっと抵抗がありますよね。
そのため、手軽に利用できる睡眠サプリが注目されており、多くの種類の製品が販売されています。
選択肢が多いのはうれしいのですが、逆に、どれを選ぶべきか迷ってしまいますよね。
そこで、２０種類の睡眠サプリについて配合成分や価格などを比較し、オススメの製品を選んでみました！
寝た気がしない原因
睡眠サプリを選ぶにしても、まずは睡眠障害の原因について知っておく必要がありますよね。
睡眠時間は十分なはずなのに寝た気がしない原因、それは、睡眠の質が悪くなっていることです。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の２種類があり、約９０分周期で繰り返されています。
それぞれの睡眠には次のような性質があります。
レム睡眠：浅い眠り。体は休んでいるが、大脳は活発に動いている。
ノンレム睡眠：深い眠り。体は活発に動いているが、大脳は休んでいる。
【睡眠についての詳しい話はこちら⇒『眠りのメカニズム』厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト】
睡眠初期に、ノンレム睡眠の中でも最も眠りの深い徐波睡眠（じょはすいみん）が見られますが、この長さや深さが熟睡感と関連があるとされています。
徐波睡眠が短くなったり浅くなったりすると、大脳が十分に休息できません。
すると、たくさん寝たのに寝た気がしないという状態になってしまうのです。
では、何が徐波睡眠に悪影響を与えるのでしょう？
主な原因を挙げてみましょう。
自律神経の乱れ
私たちの体では、自律神経が血圧・心拍数・呼吸数・体温・消化などを自動的にコントロールしています。
自律神経には正反対の働きをする交感神経と副交感神経の２種類あり、その時の状況によってどちらが優位に働くかが決まります。
昼間は交感神経が優位に働き、血圧・心拍数・体温を上げて体を活動モードにします。
夕方からは副交感神経が優位に働き、血圧・心拍数・体温を下げて休息モードに入ります。
ところが、夜にスマホ画面などの強い光刺激を見たり、過度のストレスを抱えていたり、夜ふかしや昼夜逆転の生活をしたりすると、交感神経優位から副交感神経優位への切り替えがうまくいかなくなります。
こうなると眠る時も体が休息モードになっていないので、眠りが浅くなってしまうのです。
【自律神経の乱れを整える方法はこちら⇒なぜ私は急に自律神経失調症になったのか？ 原因と改善方法】
メラトニンの減少
夜になると脳内ではメラトニンと言うホルモンの量が増えてきます。
すると、血圧・体温が低下し、眠気が起こります。
眠った後にも分泌され続け、睡眠が維持されます。
このように、メラトニンは睡眠において大切な役割を果たしており、メラトニンの分泌量が少なくなると眠りが短くなったり浅くなったりします。
メラトニンの分泌量は年齢によって変わり、１０歳頃をピークにその後は減っていきます。
そのため、高齢になるとメラトニンの分泌量が少なくなってしまいます。
また、夜にメラトニンが十分作られるには、日中に適度な光を浴びることが必要です。
一日中室内で仕事をしているなどで日中に十分な光を浴びられないと、メラトニンの分泌量が少なくなってしまいます。
睡眠サプリを利用するにしても、「自律神経の乱れ」や「メラトニンの減少」を引き起こすものはできるだけ取り除いておく必要があります。
睡眠サプリの定番成分６種
次に、睡眠の質を改善する成分についても知っておきましょう。
睡眠の質を改善する成分はたくさんあるのですが、多くの睡眠サプリに取り入れられている定番の成分があります。
それが次の６種の成分です。
- GABA（ギャバ）
- テアニン
- グリシン
- トリプトファン
- ラフマ
- クワンソウ
詳しく見てみましょう。
＜GABA（ギャバ）＞
GABAとは、動物や植物内にある天然のアミノ酸の一つ、γ-アミノ酪酸のことです。
発芽玄米・トマト・なす・漬物・キムチなどに多く含まれています。
主に脳やせき髄で神経伝達物質として働き、興奮を鎮めたり、リラックスさせたりする役割を果たしています。
この他にも入眠までの時間を短縮したり、深い睡眠の割合を増やす効果があることが確かめられています※１。
※１ Atsushi Yamatsu, Yusuke Yamashita, Tukaram Pandharipande, Isafumi Maru, Mujo Ki, Food Sci. Biotechnol. 25(2): 547-551(2016), Effect of Oral γ-aminobutyric Acid (GABA) Administration on Sleep and its Absorption in Humans
＜テアニン＞
テアニンは緑茶や紅茶に多く含まれるアミノ酸で、お茶の旨味成分の一つです。
お茶を飲むとゆったりとした気分になりますが、これはテアニンの持つリラックス効果やストレス低減効果によるものです。
睡眠に関しては、起床時の爽快感・熟眠感・疲労回復感の改善・中途覚醒の減少が確認されています※２。
※２ 小関誠, L.R.ジュネジャ, 白川修一郎「アクチグラフを用いたL-テアニンの睡眠改善効果の検討」、『日本生理人類学会誌』第9巻第4号、2004年、 143-150頁
＜グリシン＞
グリシンは私たちの体内に広く存在するアミノ酸の一種で、コラーゲンなどのタンパク質の材料になったり、神経伝達物質として働いたりしています。
味の素株式会社によって睡眠の質を改善する効果があることが発見され、研究が進みました。
グリシンによって徐波睡眠に達するまでの時間の短縮・徐波睡眠の量の増加・起床時の爽快感・疲労回復感の改善・中途覚醒の減少・日中の眠気の減少などの効果が確認されています※３。
＜トリプトファン＞
トリプトファンはアミノ酸の一種で、体内でタンパク質の材料になったり、エネルギー源になったりします。
また、脳に運ばれたトリプトファンは、睡眠の質に関与しているホルモンのメラトニンの合成に利用されます。
そのため、トリプトファンを摂取することで入眠までの時間の短縮・徐波睡眠の量の増加が見られます※４。
トリプトファンは、肉類・魚介類・乳製品・豆類などに多く含まれています。
ビタミンＢ群と一緒に摂取すると体内での利用効率が高まるため、トリプトファンのサプリではビタミンＢ群が併せて配合されることが多いです。
注意点は、トリプトファンの過剰摂取によって脂肪肝※５を招いたり、肝硬変患者における肝性脳症※６を招いたりする危険性があるということです。
また、好酸球増多筋痛症候群※７や、妊娠中の胎児に呼吸不全を引き起こす可能性もあると言われています。
※４ Hartmann E, Spinweber CL. J Nerv Ment Dis. 1979 Aug;167(8):497-9. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake.
※５ 脂肪肝：肝臓に脂肪がたまった状態。肝硬変や肝臓がんに進行する可能性がある。
※６ 肝性脳症：肝硬変で肝機能が低下することによりアンモニアの血中濃度の上昇・血中のアミノ酸バランスの乱れが起こり、睡眠覚醒リズムの逆転・異常行動・昏睡など様々な脳症状が表れる。
※７ 好酸球増多筋痛症候群：血中の好酸球（白血球の一種）の増加と動けないほどの筋肉痛が見られ、死亡することもある。
＜ラフマ＞
ラフマとは、中国北部・西部原産のキョウチクトウ科の植物です。
中国では古くから葉の部分をお茶として飲んだり、薬として利用したりしてきました。
常盤植物科学研究所はラフマ抽出物を『ベネトロン』という商品名で製造販売しており、その効果についても研究しています。
その研究によると、『ベネトロン』にはノンレム睡眠（深い睡眠）を増加させる効果・リラックス効果・抗うつ効果があることが確認されています※８。
＜クワンソウ＞
クワンソウは中国原産のユリ科植物で、沖縄では伝統的に食用として用いられています。
また、クワンソウを食べると良く眠れるとも伝えられています。
ソムノクエスト株式会社はクワンソウ抽出物を『ヒプノカリス』という商品名で製造販売しており、『ヒプノカリス』にはノンレム睡眠の増加・翌日の体調や活力の改善・睡眠時間の延長などの効果があることを確かめています※９。
※９ 吉原浩一「沖縄伝統野菜クワンソウの睡眠改善・抗うつ様効果の証明とその可能性」、『南方資源利用技術研究会誌』第26巻第1号、2010年、 1-10頁
睡眠サプリの比較
睡眠サプリを選ぶ時に気になるのは、「どんな成分が含まれているか」ですよね。
それと、「価格」も気になります。
そこで、先ほど挙げた６種類の定番成分と価格に注目し、２０種類の睡眠サプリについて表にまとめてみました。
<各種睡眠サプリ１日分に含まれる成分量(mg)と1ヵ月分の通常価格>
（配合された成分量が推奨量以上の場合は、赤字で示した。）
※10 効果の確かめられている１日摂取量。※１・※２・※３・※４・※８・※９を参照。
※11 クワンソウ末はクワンソウの植物体を粉末にしたもの。エキス末は植物体からの抽出物を粉末にしたもの。エキス末の方が成分が濃縮されている。そのため、クワンソウ末量とエキス末量は比べられない。また、エキス末中に含まれる成分の濃度は各メーカーで異なるため、エキス末同士でも単純に量を比べられない。
それぞれの通常価格(税込)を見てみると、低価格帯(3,000円～)・中価格帯(5,000円～)・高価格帯：(7,000円～)の３つに分かれています。
また、２０種類の睡眠サプリの内、成分含量が表記されているものは１３種類でした。
消費者としては、やはり成分含量が分かる製品の方が安心できますよね。
そこで、この１３種類の中から価格や配合成分の種類・含量に基づき、オススメを５種類選びました。
それぞれ詳しく見てみましょう！
私のオススメ睡眠サプリは、この５つ！
『ネムリス』
筑波大学教授がリラックス効果を確認済み！
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● 内容量
180粒（約30日分）
● 主な配合成分
GABA・テアニン・グリシン・トリプトファン・クワンソウ乾燥葉粉末・ラフマ葉抽出物・レモンバーム抽出物・月見草粉末・ビタミンC・ビタミンB群
● 価格
● 特徴
定番成分６種類全てが配合されている贅沢な睡眠サプリです。
筑波大学の裏出良博教授が行った脳波測定実験により、リラックス効果があることが確かめられています。
定番成分それぞれの配合量は推奨量より少ないので、小さな効果を積み上げて全体で効果を出すといった感じです。
価格はやや高目になっています。
『GoodNight27000』
充実した内容なのに価格は抑え目、完成度高し！
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● 内容量
90粒（約30日分）
● 主な配合成分
GABA・テアニン・グリシン・トリプトファン・ラフマ葉エキス末・カモミールエキス末・ラクティウム
● 価格
● 特徴
５種類の定番成分が配合されており、その内GABA・テアニンは推奨量以上です。
配合された定番成分の種類・量が多いにも関わらず中価格帯に収まっており、内容と価格のバランスが優れています。
しかも、定期コースだと1,000円以上安くなるので、継続もしやすいです。
実際に人気は高く、楽天市場でGABA配合デイリーランキング１位になったこともあります。
『月の休息』
トリプトファン配合量の多さと低価格が強み！
『月の休息』ホームページ
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● 内容量
240粒（約30日分）
● 主な配合成分
GABA・テアニン・トリプトファン・クワンソウエキス末・ビタミンB群
● 価格
● 特徴
４種類の定番成分が配合されており、その内GABA・トリプトファンは推奨量以上です。
優れた内容でありながら、定期コースだと3,000円を切るほどの低価格です。
人気も高く、Amazon快眠グッズ・サプリ部門売り上げランキングで１位になったこともあります。
ただ、１日の服用量が８粒なので、少し飲みにくく感じるかもしれません。
『リラクケア』
充実のGABA・テアニン配合量、でも継続しやすい低価格！
『リラクケア』ホームページ
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● 内容量
60粒（約30日分）
● 主な配合成分
GABA・テアニン・イノシトール・ビタミンB群
● 価格
● 特徴
定番成分はGABAとテアニンの２種類が配合されており、どちらも推奨量以上です。
定番成分以外に配合されている成分の種類は少な目ですが、とても手頃な価格になっています。
余計な成分を配合せず、GABAとテアニンの効果のみに絞っている感じです。
長く使い続けたい人におすすめです。
『グリナ』
あの味の素が製造元だから安心して試せる！
味の素公式オンラインショップ
＜↑ 購入はこちらから＞
● 内容量
スティツク入り顆粒 30本（約30日分）
● 主な配合成分
グリシン
● 価格
● 特徴
グリシンを推奨量以上含んでいます。
製造元はグリシンの睡眠改善効果を発見した味の素なので、信頼度はバツグンです。
ただ、価格は少し高目になります。
また、形状が顆粒なので、人によっては飲みにくさを感じるかもしれません。
睡眠サプリ使ってみた！
<2018年7月追記>
先ほどの５つの睡眠サプリを実際に使ってみたので、それぞれの使用感について見てみましょう！
＜飲みやすさ＞
下の写真は各睡眠サプリの形状と１回分の服用量です。
「ちょっと飲みにくいかも……。」と少し心配だったのが、『月の休息』と『グリナ』です。
『月の休息』は服用量が８粒と多く、一口で飲もうとするとやはり飲みにくさを感じました（一口で飲む必要はないんですけどね）。
顆粒の『グリナ』も飲みにくいかと思っていましたが、こちらは意外とすんなり飲めました。
『グリナ』はもともと旨味成分ですし、グレープフルーツの味も付けられているので、粉薬のように口の中に苦味が広がることもありませんでした。
どの睡眠サプリも服用に特に問題はありませんでしたが、やはりカプセルか錠剤で服用量が少ない方が飲みやすいですね。
＜服用のタイミング＞
服用のタイミングは、就寝前とだけ指定されていたり特に指定されていなかったりと、睡眠サプリによって異なります。
基本的に就寝前であれば細かな時間まで気にする必要はありません。
ただ、服用してから就寝するまでに、ある程度の時間を取る方が良いです。
そうしないと夜中にトイレに行きたくなってしまうからです。
私は最初就寝の３０分前に服用していたのですが、飲んだ水のせいで夜中にトイレに行きたくなり、目を覚ますことが何度かありました。
これでは睡眠サプリを飲む意味がありませんよね。
就寝の１時間ほど前に服用し、就寝直前にトイレに行っておくのがオススメです。
睡眠サプリの効果はあったか？
さて、一番気になるのは本当に効果があったのかということですよね。
５つの睡眠サプリを使ってみて、寝たはずなのに寝た気がしない感じが消えるか調べてみました。
しかし、残念ながらこの点に関して睡眠サプリの効果がどれほどあるのかは分かりませんでした。
と言うのも、睡眠サプリを飲み始めたのが３月に入ってからだったのですが、３月の下旬頃には睡眠サプリを飲まなくても寝た気がしない感じが消えたからです。
どうやら私の寝た気がしない感じは、冬だけのものだったようです。
冬は室温が低くなるため夜でも交感神経が優位に働き、体が休息モードになりません。
また、日照時間が短いため十分な光を浴びられず、メラトニンの分泌量が少なくなります
私の場合、寝た気がしない原因の「自律神経の乱れ」や「メラトニンの減少」が、冬の環境によって引き起こされていたんでしょうね。
夢に影響する!? 睡眠サプリの思わぬ効果
寝た気がしない感じが消えるかは分かりませんでしたが、代わりに他のことについて調べてみました。
<調査方法>
それぞれの睡眠サプリを２週間ずつ使用し、次の３点について調べました。
- 目覚めた時の感じ（スッキリした感じがするかなど）
- 目覚めが早すぎた日数（午前６時より早い目覚め）
- 嫌な夢で目覚めた日数
睡眠サプリの種類を変える時は、何も服用しない期間を１週間挟みました。
本来なら調査中はサプリの服用時間・就寝時間をそろえ、睡眠の質に影響を与えるアルコールも禁止すべきなのですが、長期間の調査なのでそこまではできませんでした。
ついつい夜更かししたりお酒を飲んだりしてしまいました……。
＜結果＞
まず目覚めた時の感じですが、どの睡眠サプリを使った時にもひどい眠気やだるさなどを感じることはありませんでした。
ただ、「目覚めスッキリ！」とまではいきませんでしたが……。
これは感覚的なことなので、人によって結果は違うと思います。
また、目覚めが早すぎた日数と嫌な夢で目覚めた日数は次のような結果になりました。
※午前６時より早い目覚めを早すぎる目覚めとする。
※それぞれの調査期間は２週間。
目覚めが早すぎた日数においては、睡眠サプリを服用している時と何も服用していない時で大きな差は見られませんでした。
一方、嫌な夢で目覚めた日数はどの睡眠サプリを服用していた時も０日だったのに対し、何も服用していない時は３日でした。
睡眠サプリが夢に影響するとは思っていなかったのですが、この調査結果を見ると何か影響がありそうですね。
私が嫌な夢を見るのは、決まって仕事の締め切りが迫っている時です。
そして、大学院の学生だった頃の夢をよく見ます。
卒業の時期が近づいているのに実験がうまくいかず、「これじゃ卒業できないよー、助けてー！」とあわてふためくという夢です。
この頃の生活がよほどトラウマになってるんでしょうね……。
このように、嫌な夢の引き金となるのは、仕事のプレッシャーなどの現実世界での過度のストレスです。
また、不規則な睡眠スケジュールなどによって睡眠の質が低下しても、嫌な夢を見やすくなります。
だとすると、どの睡眠サプリにおいても服用期間中は嫌な夢を一度も見なかったのは、睡眠サプリによるリラックス効果や睡眠の質の改善効果の表れと考えられそうです。
まとめ
「たくさん寝たのに、寝た気がしない……。」
その原因は、「自律神経の乱れ」や「メラトニンの減少」などによる睡眠の質の低下です。
まずは、睡眠の質の低下を引き起こしているものはないか、自分の生活を振り返ってみる必要があります。
もし改善できるところがあれば改善し、その上で睡眠サプリを試してみましょう。
今回私がオススメした５種類の睡眠サプリは、それぞれに良いところを持っています。
あなたの試してみたい成分や払っても良い金額をもとに、好みの製品を選んでみてください。
みんなで良い朝を迎えましょうね！
髪が薄くなるのも大きな悩みの一つですよね。 私が薄毛を克服した体験記です。
⇒AGA克服体験記
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